اهمیت کلسیم برای دندان ها؛ راه های دریافت آن

مراقبت از دندان ها، به معنای چیزی بیشتر از مسواک زدن و هر روز تمیز کردن بین آنها است. بلکه به معنای توجه به غذاهایی است که می خورید نیز هست. یکی از مهم ترین مواد مغذی برای سلامت دندان ها کلسیم است. کلسیم پوسته سخت خارجی دندان ها که مینای دندان نامیده می شود را تقویت می کند، لایه ای که دفاع از دندان در برابر فرسایش و حفره ها را به عهده دارد.

کلسیم چه کاری می تواند برای دندان های شما انجام دهد؟

کمبود کلسیم می تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شود که باعث ضعیف شدن استخوان ها و شکستن راحت تر آنها می شود. پوکی استخوان فقط بر استخوان ها تأثیر نمی گذارد، بلکه می تواند دندان ها را نیز درگیر کند زیرا می تواند باعث ضعیف شدن استخوان فک شود. استخوان فک اساساً یک تکیه گاه برای دندان های شماست، بنابراین اگر آسیب ببیند، احتمال لق شدن و احتمالاً افتادن دندان ها بیشتر است. کلسیم برای حفظ سلامت بدن ضروری است. نه تنها به قوی ساختن استخوان ها و دندان ها کمک می کند، بلکه برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب نیز حیاتی است. حتی به لخته شدن خون کمک می کند! مقدار مناسب چقدر است؟ آیا می دانید؟

چرا کلسیم برای دندان های شما مهم است؟

اکثر رژیم های غذایی دارای کلسیم اندک هستند. اما چیزی که در اکثر موارد مورد توجه قرار نمی گیرد این است که افراد با عدم دریافت مقدار کافی کلسیم در روز، دندان ها و استخوان های خود را در معرض خطر جدی قرار می دهند. زمانی که بدن به اندازه کافی کلسیم دریافت نکند، دندان ها و استخوان ها عاری از این ماده معدنی می شوند، که می تواند خطر پوسیدگی و حفره های دندان را افزایش دهد. ۹۹ درصد از ذخایر کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود، بنابراین وقتی کلسیم بدن کم است، این مناطق آسیب می بینند. رژیم های غذایی که کمبود کلسیم دارند، خطر ابتلا به بیماری پریودنتال (لثه) را نیز افزایش می دهند. بدون مقدار مناسب کلسیم، سلامت استخوان فک نیز در معرض خطر خواهد بود. سطوح پایین می تواند باعث ضعیف شدن یا لق شدن دندان ها شود و شما را بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری لثه قرار دهد.

کلسیم برای سلامت کل بدن مهم است

ما در مورد اهمیت کلسیم برای استحکام دندان ها و استخوان های می دانیم، اما آیا می دانید برای آنکه تک تک سلول های بدن عملکرد سالمی داشته باشند، وجود مقدار کافی کلسیم ضروری است؟ کلسیم علاوه بر اینکه به عنوان یک سیمان سلولی برای استخوان ها عمل می کند، توسط اعصاب و عضلات استفاده می شود و بعلاوه به لخته شدن مناسب خون کمک می کند. همچنین، گنجاندن کلسیم اضافی در یک رژیم غذایی کم چرب باعث افزایش چربی سوزی می شود، در نتیجه به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

اهمیت کلسیم برای دندان

چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

برخلاف برخی باورها، داشتن کلسیم کافی برای افراد در هر سنی مهم است. نوزادان و کودکان خردسال برای رشد دندان ها و استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارند در حالی که بزرگسالان برای حفظ دندان های سالم و اسکلت قوی به کلسیم نیاز دارند. در مطالعات مربوط به دریافت کلسیم و بیماری لثه، شرکت کنندگانی که سالم ترین دندان ها را داشتند در روز بیش از ۸۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می کردند. در عین حال، افرادی که کمتر از ۵۰۰ میلی گرم از این ماده معدنی را در روز مصرف می کردند، ۵۴ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری لثه قرار داشتند.

همه افراد به مقدار یکسان کلسیم نیاز ندارند. سازمان غذا و دارو روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم برای زنان کمتر از ۵۰ سال و مردان در هر سنی، و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان بالای ۵۰ سال توصیه می کند.

بچه ها چقدر نیاز دارند؟ کودکان ۴ تا ۸ ساله به حدود ۸۰۰ میلی گرم یا سه، هشت لیوان ۸ اونس، شیر در روز نیاز دارند. و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم یا چهار لیوان شیر نیاز دارند. برای اطمینان از رشد صحیح دندان های در حال رشد نوزادان، کلسیم نیاز است. و هنگامی که آنها بیرون آمدند، این ماده معدنی مهم می تواند به دندان های آسیب پذیر جدید کمک کند تا با پوسیدگی مبارزه کنند. در مورد رژیم غذایی خود یا رژیم غذایی فرزندتان با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسب روزانه را دریافت می کنید.

قدرت کلسیم و فسفر

همانطور که قبلاً اشاره شد، کلسیم در حفظ سلامت و استحکام استخوان های فک برای نگه داشتن دندان ها در جای خود نقش دارد، با این حال، برای به حداکثر رساندن مزایای تقویت استخوان ها به فسفر نیاز دارد. دندان های کودکان برای تشکیل ساختاری سخت در طول رشد، به کلسیم و فسفر کافی نیاز دارند. منابع خوب فسفر عبارتند از: غلات، جوانه گندم، دانه های سویا، آجیل، بویژه بادام، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، انگور، مرکبات، خیار و گوجه فرنگی. گرچه مینای دندان سخت ترین ماده در بدن است- حتی قوی تر از استخوان است- اما وقتی در معرض اسیدهای موجود داخل دهان قرار می گیرد، همچنان مستعد پوسیدگی است. از آنجا که مینای دندان عمدتاً از فسفات کلسیم تشکیل شده است، رژیم غذایی غنی از کلسیم در طول رشد دندان ضروری است.

چگونه می توان کلسیم لازم را دریافت کرد؟

برای محافظت از دندان ها و دریافت ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم توصیه شده روزانه، بسیاری از افراد به محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست روی می آورند.

اشکال خاصی از کلسیم که مستقیماً روی دندان ها اعمال می شوند می توانند مینای دندان را تقویت و ترمیم کنند و اثرات مفید فلوراید را افزایش دهند. اما، بیشتر این ماده معدنی که برای دندان ها و استخوان های خود تأمین می کنید، مستقیماً از رژیم غذایی شما می آید. فهرست زیر به شما کمک خواهد کرد تا منابع خوبی برای نیازهای روزانه خود پیدا کنید:

لبنیات

شیر، پنیر، ماست

اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید یا نیاز است مصرف لبنیات را محدود کنید، تعدادی مواد غذایی وجود دارند که می توانند کلسیم مورد نیاز شما را تأمین کنند. کلسیم به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می شود، در حالی که برخی دیگر- مانند آبمیوه، توفو و حتی وافل- اکنون با کلسیم اضافه شده غنی شده اند.

در اینجا برخی از گزینه های غیر لبنی خوراکی های حاوی کلسیم آورده شده اند که به شما کمک می کند بدن خود را قوی نگه دارید و لبخند بزنید.

اهمیت کلسیم برای دندان

آب پرتقال با کلسیم افزوده

پرتقال به طور طبیعی مقداری کلسیم دارد، اما در حال حاضر بسیاری از انواع آب پرتقال ها (که منبع اصلی ویتامین C هستند) به صورت غنی شده با کلسیم عرضه می شوند. به عنوان مثال، هر فنجان آب پرتقال منجمد از کنسانتره با کلسیم افزوده حاوی ۱۵۱۴ میلی گرم کلسیم است. این مقدار کلسیم توصیه شده روزانه شما فقط در یک لیوان است! با این حال، آبمیوه می تواند سرشار از قند باشد، بنابراین آن را در حد اعتدال بنوشید. اگر کودک شما آبمیوه می نوشد، مطمئن شوید که محدودیت های توصیه شده و مناسب سن رارعایت می کنید.

توفو با کلسیم افزوده

وقتی توفو با کلسیم غنی شده باشد، انتخاب هوشمندانه ای برای دندان های شماست. توفوی خام و سفت با بسته های کلسیم افزوده، حاوی ۸۶۱ میلی گرم کلسیم در هر نصف فنجان است. (توفو بدون کلسیم افزوده در هر سرو حدوداً حاوی ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم است.) توفو به طور طبیعی فاقد گلوتن است و کلسترول ندارد. همچنین منبع عالی پروتئین است، بنابراین آن را به خوراکی های پخته، سرخ شده، سالاد و خوراکی های دیگر اضافه کنید.

اهمیت کلسیم برای دندان

کنسرو ماهی

ساردین ( حاوی ۵۶۹ میلی گرم کلسیم در هر فنجان) و سالمون (حاوی ۲۴۱ میلی گرم کلسیم در هر فنجان) کنسرو شده می توانند برای بدن مفید باشند- اگر استخوان های آنها را بخورید. استخوان ها جایی هستند که حاوی بیشترین کلسیم می باشند. از آنجا که استخوان ها نرم هستند، می توانید آنها را پوره کرده و سرو کنید تا در ظرف غذا قابل شناسایی نباشند. برای سرو روی نان تست آن را له کنید یا کیک ماهی درست کنید. و اگر ساردین کامل یا تکه های ماهی سالمون را دوست دارید، آنها را به سالاد اضافه کنید. و اگر دوست داشته باشید می توانید آنها را به پیتزا اضافه کنید.

اهمیت کلسیم برای دندان

لوبیا

لوبیا علاوه بر اینکه منبع جامد کلسیم است، پروتئین، فیبر و مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن شما می رساند. تنها در یک فنجان، دانه سویا ۵۱۵ میلی گرم کلسیم، لوبیا سفید ۴۸۵ میلی گرم و لوبیا چشم بلبلی ۳۵۹ میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. آنها را به صورت برشته یا بخارپز میل کنید، آنها را با چیزی مخلوط کرده و میل کنید یا به سوپ یا سالاد اضافه کنید.

اهمیت کلسیم برای دندان

بادام ها

بادام با ۲۴۶ میلی گرم کلسیم در هر فنجان، یک میان وعده عالی است که حاوی چربی های سالم، فیبر، منیزیم و ویتامین E است. به جای خوردن شیرینی، یک مشت بادام به عنوان میان وعده بعد از ظهر مصرف کنید و تا زمان شام احساس سیری خواهید کرد!

اهمیت کلسیم برای دندان

سبزیجات دارای برگ سبز

زمانی که می خواهید به بشقاب خود یک تقویت کننده غذایی اضافه کنید، به رنگ سبز فکر کنید. سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ (۱۷۹ میلی گرم کلسیم در هر فنجان)، سبزیجات منجمد (۳۵۷ میلی گرم کلسیم در هر فنجان) و اسفناج پخته شده (۲۵۷ میلی گرم کلسیم در هر فنجان)، کلم بروکلی، سبزی کولارد کلسیم زیادی برای شما تأمین می کنند. آنها همچنین سرشار از مواد مغذی، کم کالری و پر فیبر هستند.

اهمیت کلسیم برای دندان

شیر سویا

اگر نمی توانید شیر معمولی بنوشید، شیر سویای غنی شده می تواند یک جایگزین عالی برای کلسیم باشد. به طور متوسط، شیر سویا تقویت شده با کلسیم حاوی ۳۴۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است (در مقایسه با ۶۱ میلی گرم کلسیم در هر فنجان اگر غنی نشده باشد). طعم های مختلف زیادی وجود دارند، بنابراین هنگام خرید برچسب محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید (و مراقب قند افزوده نیز باشید). آن را به تنهایی بنوشید، از آن همراه با غلات استفاده کنید یا آن را به قهوه صبحانه خود اضافه کنید.

اهمیت کلسیم برای دندان

نکات مهم

چند نکته وجود دارند که به شما کمک خواهند کرد تا کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. مراقب میزان نوشابه ای که می نوشید باشید. این نه تنها برای سلامت دندان ها و بدن شما ایده خوبی است، بلکه مصرف مقادیر زیاد نوشابه باعث بالا رفتن سطح فسفات خون می شود، که می تواند کلسیم را از استخوان های شما خارج کند و مانع جذب مقادیر جدید این ماده معدنی شود.

همچنین مهم است که اطمینان حاصل کنید که ویتامین D کافی دریافت می کنید. کلسیم توسط بدن جذب می شود و تنها زمانی استفاده می شود که ویتامین D کافی در سیستم بدن شما وجود داشته باشد. یک رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی ویتامین D را از منابعی مانند تخم مرغ و آب پرتقال غنی شده تأمین کند. نور خورشید نیز به بدن کمک می کند تا ویتامین D را به طور طبیعی جذب کند، و با قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید، ممکن است منابع غذایی اضافی نیاز نباشند.